Codzienne pielęgnowanie zdrowia psychicznego jest tak samo ważne, jak dbanie o zdrowie fizyczne, jednak wielu z nas nie poświęca mu wystarczająco uwagi. Duża część społeczeństwa nie zdaje sobie sprawy, że zarywając noce, notorycznie śpiąc niewielką ilość godzin na dobę, czy nieprawidłową, przesyconą węglowodanami dietą, przyczyniają się do pogorszenia swojego stanu zdrowia psychicznego. Długotrwałe zaniechanie działań, zmierzających ku polepszeniu zdrowia mentalnego, może ostatecznie doprowadzić do:
- depresji
- wypalenia zawodowego
- zaburzeń nastroju
- stanów lękowych
Negatywne skutki nie dotykają wyłącznie sfery psychicznej. Tak powszechne przesypianie po 4-5 godzin dziennie może przyczyniać się do:
- obniżenia odporności
- chorób sercowo-naczyniowych
- obniżenia zdolności poznawczych i koncentracji, trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu
- zaburzeń metabolicznych, będących ważniejszymi czynnikami powodującymi nadwagę oraz otyłość
W tym artykule przyjrzymy się jednemu z wymienionych czynników, a mianowicie snowi. Jak już wspomnieliśmy, spokojny, jakościowy, a co najważniejsze występujący w odpowiedniej ilości czas, jaki spędzamy w objęciach Morfeusza, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Przekłada się także na kreatywność, chęci do pracy i codziennego funkcjonowania jak i motywację do podejmowania wyzwań czy pracy nad sobą.
Ile godzin powinniśmy spędzać w łóżkach, dając organizmowi czas na regenerację?
Przyjmuje się, że człowiek powinien przesypiać od 7 do 9 godzin w ciągu doby, przy czym niektórym wystarcza 6, a inni potrzebują nawet 10 godzin snu, by się zregenerować. Skąd taka różnica w zapotrzebowaniu? Ilość potrzebnego czasu na regeneracje w dużej mierze zależy od wieku – starzejąc się potrzeba snu spada, nadal jednak za optymalną długość snu przyjmuje się 7-9 godzin, przy czym koniecznie musi to być sen jakościowy, podzielony na około 4-6 pełnych cyklów fazy snu nREM i REM.
Czym jest faza nREM i faza REM?
Sen możemy podzielić na dwie główne fazy:
- Podczas trwania fazy nREM, śpimy snem wolnofalowym, potocznie mówiąc głębokim, dodatkowo wykonujemy powolne ruchy gałkami ocznymi. Pojawiają się wtedy również fale delta aktywności elektrycznej naszego mózgu.
- Podczas Fazy REM przeciwnie – nasze gałki oczne wykonują ruchy szybkie. To też w czasie jej trwania pojawiają się marzenia senne, potocznie mówiąc – wtedy właśnie śnimy. Co ciekawe, człowiek podczas tego aktu nie wykonuje żadnych ruchów, ponieważ dochodzi do całkowitego rozluźnienia wszystkich mięśni ciala.
Która faza następuje jako pierwsza, tuż po tym jak tylko damy się “utulić” do snu? Jest to faza nREM, która zazwyczaj trwa od około 80 do 100 minut. Przez kolejne mniej więcej 15 minut swój czas dostaje faza REM, a cały ten cykl przeciętnie powtarza się u człowieka 4-5 razy w ciągu nocy.
Duża część z nas na pewno zna to uczucie, kiedy pomimo odpowiednio długiego snu, nadal czujemy się niewyspani. Przyczyną tego zjawiska może być nieprawidłowy przebieg faz snu lub wybudzanie się podczas snu wolnofalowego. Wtedy to organizm nie zatacza pełnego cyklu snu i czas spędzony z głową na poduszce nie przynosi zamierzonych efektów.
Wpływ podwyższonego poziomu stresu na jakość snu
Chroniczny stres, depresja, ogólne gorsze samopoczucie są nierozerwalnie związane z problemami ze snem. Nie powinniśmy bagatelizować występowania takich objawów jak:
- trudności w zasypianiu,
- pobudki w nocy i nad ranem
Te z pozoru niezbyt groźne symptomy mogą być wczesną oznaką nieuświadomionego stresu lub wręcz poważniejszych zaburzeń nastroju, reakcji lękowych jak i depresji.
Badania wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność mają 10-krotnie wyższe ryzyko zachorowania na poważne choroby psychiczne. Insomnia, bo tak inaczej nazywamy to schorzenie, jest jednym z najpowszechniej występujących zaburzeń snu.
Osoby borykające się na co dzień z bezsennością, powinny zwrócić uwagę na leczenie poprzez terapię poznawczo-behawioralną, która daje naprawdę świetne efekty – zwłaszcza w połączeniu z leczeniem farmakologicznym.
Na koniec garść informacji na temat tego jak spać, żeby się wyspać.
Najważniejszą rzeczą, jest spanie w ciągu nocy – kiedy jest ciemno, a nie w trakcie dnia, kiedy słońce góruje nad naszymi głowami. Jesteśmy “zaprogramowani” aby czas regeneracji następował właśnie w trakcie nocy – to wszystko dzięki naszemu zegarowi biologicznemu. Około godziny 21 nasz organizm rozpoczyna wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za to, że nasze powieki stają się cięższe, a poduszka jakaś taka miększa… Wydzielanie melatoniny trwa przez całą noc, aż do około 6 rano.
Istotną rolę w jakości naszego snu pełni również pomieszczenie, w którym się kładziemy – najczęściej nasza sypialnia. Zadbajmy o to, aby było dobrze wywietrzone, a pościel była bawełniana, co pozwoli nam uniknąć nocnych potów. I co najważniejsze – bez hałasów – cisza to właśnie to, czego nam potrzeba w tym momencie.
Ostatnim czynnikiem mocno wpływającym na jakość naszego snu jest nie objadanie się późnymi godzinami. Powinniśmy odłożyć wszelkie przekąski najlepiej już 3-4 godziny przed planowanym pójściem do łóżka – dzięki temu nasz organizm, a konkretniej układ trawienny, nie będzie musiał ciężko pracować aby strawić zjedzony pokarm, tylko skupi się na regeneracji i odpoczynku.
Gdy niedobór snu utrudnia nam codzienne funkcjonowanie, warto zasięgnąć specjalistycznej pomocy. Skonsultuj się z psychologiem lub lekarzem specjalizującymi się w terapii zaburzeń snu.
Służymy pomocą!
Skontaktuj się z nami za pomocą zakładki “Kontakt” na stronie https://mentalhealthatwork.com.pl
